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ESTIRAMIENTOS, FLEXIBILIDAD Y DESARROLLO MUSCULAR

La flexibilidad es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación; la flexibilidad es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. Por ello se recomienda, de ser posible, su práctica continua.

Es increíble que al día de hoy, con lo que ha evolucionado la ciencia del deporte, aún exista gente que cuestiona la importancia del estiramiento como el modo más eficaz para mantener la salud muscular y articular ya sea como complemento de una actividad deportiva determinada (recomendado) o simplemente como un medio complementario para mantenerse en forma.

Para aquellos que practicáis deporte, es importante que la rutina de estiramientos sea la adecuada para cada casi, por ejemplo en la práctica de atletismo, ciclismo, fútbol, baloncesto, rugby o deportes de contacto es importante realizar estiramientos suaves antes de la práctica (después del calentamiento inicial) y al finalizar la misma (con mayor intensidad). En el caso de la práctica de deportes de fuerza y musculación es recomendable realizar los estiramientos al finalizar la sesión (los estiramientos entre series se prescriben sólo para rutinas específicas que buscan un objetivo determinado. Por ej. Estiramientos profundos de fascia) ya que el estiramiento previo podría producir la inhibición de la fuerza contráctil. 

Realizar ejercicios de estiramiento una vez finalizada la sesión de entrenamiento aporta los siguientes beneficios:

· Aumenta la capacidad de movimiento.

· Previene lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis y molestias en las articulaciones.

· Ayuda en problemas como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc....

· Ayuda a relajar el cuerpo.

· Mejora la coordinación.

· Mejora la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto, su recuperación.

· Previene el endurecimiento muscular.

· Ayuda a arrastrar parte de los productos metabólicos finales (entre ellos el ácido láctico) que se acumulan en el organismo durante el entrenamiento. 

ESTIRAMIENTOS

El estiramiento se recomienda como parte fundamental de cualquier entrenamiento deportivo. Aunque científicamente no está muy estudiado, el mejor momento para realizar los estiramientos deacuerdo con la mayoría de los profesionales que se dedican al deporte es el siguiente:

1. Realizar ejercicios de movilidad articular, una carrera muy suave un rodaje corto de 5 a 7 min.

2. Estiramientos, para preparar la musculatura.

3. Entreno principal.

4. Estiramientos post-entreno 5-15 min. Sin caer en el error de estirar solamente la parte con la que creemos que entrenamos; en bicicleta y carrera no solamente utilizamos las piernas y en natación no sólo los brazos. 

Los estiramientos se deben realizar siempre después de una carrera, cosa que normalmente no suele hacerse. Siempre en el entreno, como hemos descrito anteriormente, y es muy recomendable en los días de descanso realizar una sesión de estiramientos de al menos 15-20 min ya que mejorara el rendimiento deportivo y evitará muchas lesiones. 

LA FASCIA Y EL DESARROLLO MUSCULAR

Cada músculo del cuerpo está encerrado en una bolsa de tejido conjuntivo resistente, conocido como fascia muscular. La fascia es importante para sostener los músculos en el lugar apropiado, pero también puede contener su crecimiento ya que el ser muy resistente puede obstaculizar el desarrollo del músculo.

Si bien no hay estudios donde se mencione directamente que el estiramiento de la fascia muscular aumenta el crecimiento del mismo, se puede decir que se basa principalmente en estudios científicos indirectos, de anatomía y pruebas anecdóticas.

La teoría parece iniciarse debido a las personas que solían tener músculos (o incluso estaban con sobrepeso), consiguieron más rápido y fácilmente obtener de nuevo músculos con la ayuda de ejercicios de estiramiento de fascia, lo que normalmente se conoce como "memoria muscular".

Con las pruebas sobre la hiperplasia y la fascia muscular, los analistas no tienen ninguna duda de que el estiramiento de la fascia muscular podría ayudar a impulsar el crecimiento del músculo y muchos los incorporan a su entrenamiento. Un ejemplo de ellos son los culturistas profesionales, como los ganadores del Olympia: Arnold Schwarzennegar, Jay Cutler y Phil Heath (actual campeón). Éstos usaban el estiramiento de fascia como parte de sus entrenamientos. El conocido entrenador de culturistas profesionales Hanry Rambod, recalca la importancia de alcanzar la máxima congestión muscular durante el entrenamiento de pesas para lograr un estiramiento de fascia muscular más profundo (FST-7). El método FST-7 se basa en estirar el músculo “desde dentro”, voluminizándolo a través de la máxima congestión durante el entrenamiento. Ya sea desde adentro o desde afuera, está claro que los beneficios del estiramiento de la fascia muscular son significativos.

Así que ya sabéis, debéis estirar regularmente que seguro el cuerpo nos lo agradecerá otorgándonos una vida deportiva más longeva y alejada de lesiones. Consultad con un profesional cualificado sobre los ejercicios de estiramiento más adecuados para vuestro caso particular.

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