LA CREATINA
La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
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Fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne.
La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin un incremento del volumen de agua en los mismos). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculación debido al envejecimiento).
FUNCIÓN
Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%). Un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de creatina. La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (PCr). Está presente en las células musculares de los vertebrados, así como de algunos invertebrados, junto con la enzima creatina quinasa. Los músculos no son capaces de sintetizarla y es por esta razón por la que la toman del torrente sanguíneo. La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares. Un sistema energético similar basado en la arginina/fosfoarginina opera en muchos animales invertebrados por similitud vía la acción de la arginina quinasa. Una de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampón en las células.
La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Tales 'almacenes', en forma de fosfato, de energía metabólica se presentan en forma de fosfocreatina o fosfoarginina y se conocen como fosfágenos. Además, como existe la presencia de zonas específicas subcompartimentadas en la célula en las que existe la creatina quinasa, ésta actúa como un transporte intracelular de energía desde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la glicólisis) a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por ejemplo en los miofibrilos de las contracciones musculares, en el retículo sarcoplasmático (SR) para bombear calcio y en los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico de ATP.
Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en equilibrio, aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos dietéticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular. Una gran parte de la creatina generada por el organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro, hígado, testículos, riñones y muy especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al 98% del total en dos tipos de compuestos: la creatina libre (se compone aproximadamente de un 40% del total de la creatina muscular) y de la creatina fosforilada o fosfocreatina (cerca de un 60%). Los tejidos que más creatina absorben son: las fibras musculares de contracción rápida (fibras Tipo II), los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina. La cantidad de creatina en el cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudios realizados acerca de la cantidad de creatina en el cuerpo según el género no muestran evidencias científicas acerca de la diferencia.
USOS DEPORTIVOS
La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras pero en cantidades muy pequeñas. También se comercializa en forma de suplemento dietario y una de las razones más importantes de su auge entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y en ejercicios de potencia. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique. La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas, velocistas), y a los que producen alto desgate físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby, tenis, deportes de contacto).En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.
La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua. En un 20% de casos, los deportistas que han tomado creatina apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría ser debido a que tienen pocas fibras de contracción rápida, que son las que absorben más creatina. En los deportistas de carreras de fondo, quienes poseen fibras de absorción lenta de creatina no tiene sentido que consuman este suplemento.
DÓSIS
Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal. La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina implica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis días) seguida de una fase de 'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida de una fase de 'descanso' de un mes. Se han empleado métricas de dosificación en función de la masa corporal, en las que mencionan 0,25 g/kg/día (es decir un cuarto de gramo por kilogramo de peso corporal en dosis diarias) son cantidades que muestran una mayor eficiencia de captación de creatina durante la fase de carga, mientras que en la fase de mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la empleada en la fase de carga.
Depende del objetivo del deportista, cuando éste desee un incremento de peso corporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo mejorar la eficiencia metabólica se recomienda emplear una dosis única al menos durante un mes. Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante varios días se puede decir casi un 30% de la creatina adminstrada se absorbe durante los dos días iniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15% desde el segundo al cuarto día. Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación.
Depende del objetivo del deportista, cuando éste desee un incremento de peso corporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo mejorar la eficiencia metabólica se recomienda emplear una dosis única al menos durante un mes. Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante varios días se puede decir casi un 30% de la creatina adminstrada se absorbe durante los dos días iniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15% desde el segundo al cuarto día. Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación.
La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como un monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula de agua proporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe creatina para administrar por vía intravenosa, pero sólo se emplea en las operaciones cardíacas. El monohidrato debe disolverse completamente en líquidos tales como agua, jugo de frutas o té y es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de la insulina). Debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Se recomienda asegurar un elevado consumo de agua. La administración oral de dosis de entre 1 a 10 g ha dado un tiempo máximo de hasta 2 hs. para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de más de 3 horas. Algunas compañías venden los productos de creatina con cantidades de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.
TIPOS DE CREATINA
CREATINA PURA MONOHIDRATADA EN POLVO: El polvo puro de la creatina es sólo eso. Es el compuesto en forma de polvo, y no hay ningún ingrediente adicional, sin rellenos, sin complementos, o cualquier otra cosa. Sólo la creatina pura en forma de polvo puro. Es eficaz, versátil, asequible y sin efectos secundarios. El mejor monohidrato de creatina es sin duda Creapure®, un producto made in Germany que inició su producción en el año 1995, se elabora con creatina al 100 % de alta calidad.
CITRATO DE CREATINA: A la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.
FOSFATO DE CREATINA: Es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citrato, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.
POLVO MICRONIZADO DE CREATINA: A menudo considerada como la mejor creatina monohidratada. Es la creatina pura misma, pero ha sido “micronizada”, lo que se refiere al tamaño de las partículas. Son tan pequeñas, 20 veces más pequeño que el polvo típico, que cada gránulo o partícula tiene que ser medido en micras. Es más fácil de mezclar en un fluido, y es más eficiente y rápida absorción en el cuerpo.
SUERO DE CREATINA: Suero de creatina es un producto de creatina líquida. En lugar de preocuparse por los polvos y de cualquier mezcla de bebidas. Ofrece el mejor tiempo de absorción, pero puede ser difícil de mantener estable en forma líquida, lo que significa que tiene que comprar sólo a los productos reconocidos y más confiables y no conformarse con cualquier marca.
CREATINA KRE ALKALYN: Se diferencia de las demás por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.
CREATINA CON INGREDIENTES ADICIONALES: También encontrarás una variedad de suplementos de creatina que contienen ingredientes adicionales, compuestos o fórmulas. Por ejemplo, la creatina glutamina, creatina éster etílico, etc.
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